Mediterrane Gemüse-Reispfanne – Gesundes Rezept nach der Mittelmeerdiät
Schließ die Augen und stell dir vor: Du sitzt auf einer sonnigen Terrasse, irgendwo in einer kleinen spanischen Stadt. Um dich herum duftet es nach frischen Kräutern, und in der Ferne hörst du die Melodie von „Bailando“ von Enrique Iglesias. Klingt wie Urlaub? Ja, aber das Beste daran: Du kannst dieses Feeling jetzt ganz einfach in deiner eigenen Küche haben – mit einer mediterranen Gemüse-Reispfanne, die leicht, würzig und so lecker ist, dass selbst die Paella daneben neidisch wird.
Aber hier kommt der Clou: Diese Reispfanne sieht nicht nur aus wie ein kleines Stück Spanien, sie tut deinem Körper auch richtig gut!
- Reis, die Basis des Gerichts, ist ein echter Allrounder. Er liefert dir gesunde Kohlenhydrate, die dir langanhaltende Energie geben, und ist dabei leicht verdaulich.
- Das Gemüse, bunt und knackig, bringt nicht nur Farbe auf den Teller, sondern auch Vitamine und Ballaststoffe, die deine Verdauung glücklich machen. Paprika ist zum Beispiel vollgepackt mit Vitamin C, und Zucchini liefert dir jede Menge Kalium.
- Knoblauch, der kleine Geschmacksgigant, hat nicht nur eine antibakterielle Wirkung, sondern macht die Reispfanne auch unwiderstehlich aromatisch.
- Und dann ist da noch Olivenöl, das flüssige Gold Spaniens. Reich an ungesättigten Fettsäuren und Antioxidantien, tut es deinem Herz-Kreislauf-System richtig gut und gibt dem Gericht den typischen mediterranen Geschmack.
Dieses Gericht ist ein kleines Wunder: Es ist schnell gemacht, gesund und schmeckt so, als hätte es ein spanischer Koch für dich zubereitet. Perfekt für einen Abend, an dem du dir das Gefühl von Sonne und Meer nach Hause holen willst.
Also, dreh „Bailando“ auf, lass die Hüften ein bisschen wackeln, während du das Gemüse schnippelst, und zaubere dir einen Teller voller spanischer Lebensfreude. ¡Buen provecho! 🇪🇸✨“
Mediterrane Gemüse-Reispfanne – Gesundes Rezept nach der Mittelmeerdiät
Ingredients
- 200 Gramm Reis der Klassiker – kein Schnickschnack nötig
- 1 Zucchini die Allrounderin des Gemüsegarten
- 1 rote Paprika oder gelb, für den Sonnenschein auf dem Teller
- 150 Gramm Kirschtomaten die Süßen unter den Tomaten
- 2 Knoblauchzehen
- 2 EL Tomatenmark das Geheimnis der Soßenprofis
- 2 TL italienische Kräuter Oregano, Basilikum – der Urlaubsmix
- 2 EL Olivenöl die Seele der mediterranen Küche
- Salz und Pfeffer wie immer nach Gefühl – du bist der Chef!
Instructions
- Reis vorbereiten: Koche den Reis, wie es auf der Packung steht – du weißt schon, Wasser, Salz, Deckel drauf, warten. Während er sein Ding macht, kümmern wir uns um den Rest.
- Gemüse schnippeln: Zucchini in Halbmonde, Paprika in Streifen und Kirschtomaten in Hälften schneiden. Je bunter, desto besser – wir wollen schließlich ein Kunstwerk, kein Einheitsbrei!
- Knoblauch und Gemüse anbraten: In einer großen Pfanne das Olivenöl erhitzen. Den Knoblauch hacken, kurz anschwitzen (nicht verbrennen – niemand mag verbrannten Knoblauch!). Dann Zucchini und Paprika dazugeben und 5 Minuten braten, bis alles leicht gebräunt ist. Kirschtomaten einwerfen und noch 2 Minuten mitschwitzen lassen.
- Die Tomatensoße zaubern: Tomatenmark in die Pfanne geben, kurz anrösten (das macht den Geschmack intensiver), und mit einer halben Tasse Wasser oder Brühe ablöschen. Rühren, rühren, rühren – bis eine schöne cremige Soße entsteht. Mit den italienischen Kräutern, Salz und Pfeffer abschmecken.
- Der große Moment: Den gekochten Reis in die Pfanne kippen und alles gut vermischen, bis der Reis die köstliche Tomatensoße aufgesogen hat. Du wirst sehen: Es sieht nicht nur aus wie Urlaub, es duftet auch so!
- Servieren und genießen: Reispfanne auf Teller verteilen, vielleicht mit ein paar frischen Basilikumblättern toppen, und fertig ist dein mediterraner Kurzurlaub.
