One-Pot-Cremige Gemüse-Quinoa-Pfanne: Das Fitnessgericht für jede Gelegenheit!
Wenn du nach einem Gericht suchst, das nicht nur lecker, sondern auch richtig gut für deinen Körper ist, dann ist diese One-Pot-Gemüse-Quinoa-Pfanne genau das Richtige! Sie steckt voller gesunder Zutaten, die deinem Körper die Energie liefern, die er braucht, ohne dich schwer oder träge zu machen.
Quinoa ist ein echtes Powerfood – voller pflanzlichem Eiweiß, Ballaststoffen und wichtigen Mineralstoffen. Dazu kommen frisches Gemüse, gesunde Fette aus Cashews und eine cremige Kokosmilch, die das Ganze zu einer wahren Geschmacksexplosion machen. Und das Beste? Es ist super schnell und einfach zuzubereiten, perfekt, wenn du es nach dem Training eilig hast oder einfach Lust auf ein gesundes, leichtes Gericht hast.
Egal, ob du es als Meal Prep für die Woche machst oder als leckeren Snack zwischendurch – dieses Rezept ist nicht nur fitnesstauglich, sondern auch total lecker. Also schnapp dir deinen Löffel und los geht’s! 😊
Tipp für Meal Prep:
Dieses Gericht lässt sich super vorbereiten und schmeckt am nächsten Tag sogar noch besser, weil die Aromen sich intensivieren. Einfach in luftdichten Behältern im Kühlschrank aufbewahren.
Tipps und Variationen für deine Gemüse-Quinoa-Pfanne
💡 Für mehr Geschmack:
- Füge Gewürze wie geräuchertes Paprikapulver, Ingwer oder einen Hauch Zimt hinzu.
- Mariniere das Gemüse vorher mit Olivenöl, Knoblauch und Zitronensaft, um die Aromen zu intensivieren.
💡 Für mehr Textur:
- Toppe dein Gericht mit gerösteten Cashews, Kokoschips oder Sesam.
- Röste einen Teil des Gemüses (z. B. Brokkoli oder Karotten) im Ofen und mische es später unter.
💡 Für mehr Schärfe:
- Ein Klecks Sriracha, Cayennepfeffer oder frische Chili sorgen für die richtige Würze.
- Ein Spritzer Sojasauce bringt zusätzlich eine asiatische Note ins Spiel.
💡 Für ein frisches Finish:
- Verwende frische Kräuter wie Koriander, Petersilie oder Thai-Basilikum.
- Verleihe dem Gericht mit etwas Limettensaft oder -schale eine spritzige Frische.
💡 Für mehr Protein:
- Ergänze das Gericht mit Linsen, Edamame oder geröstetem Tofu.
- Ein Klecks Hummus als Topping sorgt für Extra-Cremigkeit und Eiweiß.
💡 Optisch ein Highlight:
- Spiele mit buntem Gemüse wie gelber Zucchini, lila Karotten oder rotem Quinoa, um das Gericht noch ansprechender zu gestalten.
One-Pot-Cremige Gemüse-Quinoa-Pfanne: Das Fitnessgericht für jede Gelegenheit!
Equipment
- hohe Pfanne oder Topf
Ingredients
- 200 Gramm Quinoa gut abspülen
- 1 Zucchini gewürfelt
- 1 Paprika gewürfelt
- 2 Karotten in dünnen Scheiben
- 100 Gramm Brokkoliröschen
- 1 Handvoll Spinat oder Grünkohl
- 1 Dose Kokosmilch 400 ml
- 250 ml Gemüsebrühe
- 2 Knoblauchzehen gehackt
- 1 Zwiebel fein gehackt
- 1 TL Currypulver oder Garam Masala für eine würzige Note
- 1/2 TL Kurkuma
- Chilifocken optional, für leichte Schärfe
- 2 EL 2 EL Olivenöl oder Kokosöl
- 50 Gramm Cashewkerne geröstet
- 1 EL Zitronensaft optional
- Salz und Pfeffer
- Frische Kräuter (z. B. Koriander oder Petersilie) zum Garnieren optional
Instructions
- Cashews anrösten: In einer trockenen Pfanne (ohne Öl) die Cashewkerne bei mittlerer Hitze anrösten. Dabei die Pfanne regelmäßig schwenken oder die Cashews mit einem Holzlöffel umrühren, damit sie gleichmäßig bräunen. Sobald sie leicht goldbraun sind und angenehm duften, aus der Pfanne nehmen und beiseitestellen.
- Vorbereitung: Quinoa gut abspülen, um Bitterstoffe zu entfernen.
- Gemüse anbraten: In einem großen Topf oder einer Pfanne das Olivenöl erhitzen. Zwiebeln und Knoblauch anbraten, bis sie duften. Karotten, Paprika und Brokkoli hinzufügen und 3 Minuten anbraten.
- Quinoa und Gewürze hinzufügen: Quinoa in den Topf geben und kurz mitrösten. Currypulver, Kurkuma, Chiliflocken (optional) hinzufügen und gut umrühren.
- Flüssigkeit hinzufügen: Kokosmilch und Gemüsebrühe angießen, mit Salz und Pfeffer abschmecken. Alles zum Kochen bringen, dann die Hitze reduzieren und abgedeckt 12-15 Minuten köcheln lassen, bis Quinoa gar ist und die Flüssigkeit fast vollständig aufgenommen wurde.
- Spinat und Zitronensaft hinzufügen: Kurz vor Ende der Kochzeit den Spinat oder Grünkohl unterheben, damit er nur leicht zusammenfällt. Zitronensaft einrühren, um die Aromen aufzufrischen.
- Servieren: Die Gemüse-Quinoa-Pfanne mit gerösteten Cashews und frischen Kräutern garnieren.
- Guten Appetit!
