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Ausgewogene Meal Prep Bowl: Gesundes Rezept für jeden Tag

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Gesamtzeit 20 Minuten
Portionen 1 Portion

Ingredients
  

  • gesunde Kohlenhydrate
  • 200 Gramm Quinoa, Vollkornreis oder Süßkartoffeln gekocht
  • Proteine
  • 200 Gramm Hähnchenbrust, Tofu oder Kichererbsen gekocht/gebraten
  • Gemüse
  • 1 Zucchini gewürfelt
  • 1 Paprika in Streifen
  • 200 Gramm Brokkoli in Röschen
  • 1-2 Karotten geraspelt oder in Streifen
  • 1 Handvoll Spinat oder Rucola
  • gesunde Fette
  • 1/2 Avocado gewürfelt
  • 2 EL Olivenöl oder 1 EL Nussmus 
  • Toppings
  • 1 EL Kürbiskerne, Sesam oder Sonnenblumenkerne
  • frische Kräuter
  • 1 Spritzer Zitrone
  • Dressing optional
  • 2 EL Tahin
  • 1 EL Zitronensaft
  • 1 TL Honig oder Agavendicksaft
  • 1 EL Wasser

Instructions
 

  • Kohlenhydrate kochen – die Basis für alles: Such dir deine Energiequelle aus: Quinoa, Vollkornreis oder Süßkartoffeln. Quinoa kocht sich quasi von selbst (15 Minuten und fertig), Reis liebt es ähnlich entspannt, und die Süßkartoffeln? Die würfelst du, haust sie mit etwas Olivenöl in den Ofen und lässt sie bei 200 °C 20 Minuten lang chillen. Easy!
  • Proteine klarmachen – Team Muskeln ruft: Jetzt kommt das Protein-Highlight!
    Hähnchen: Würfeln, mit Paprika, Knoblauchpulver und Salz pimpen und ab in die Pfanne. Brutzeln, bis es goldbraun ist (aka: unwiderstehlich).
    Tofu: Würfeln, marinieren (Sojasauce, Knoblauch, ein bisschen Ingwer – das ganze Programm), und dann knusprig braten.
    Kichererbsen: Gewürze drauf (Kreuzkümmel rockt hier) und in den Ofen damit. 180 °C, 15 Minuten, fertig.
  • Das Gemüse – Zeit für Farbe: Schneide und schnippel, was das Zeug hält: Zucchini, Paprika, Karotten und Brokkoli. Tipp: Brokkoli kurz blanchieren, damit er knackig bleibt. Der Rest kann roh bleiben oder kurz in die Pfanne hüpfen, falls du es wärmer magst. Spinat oder Rucola? Einfach roh oben drauf – sie bringen die Frische!
  • Alles hübsch anrichten – dein innerer Food-Stylist darf ran: Nimm eine Bowl (oder einen Meal-Prep-Behälter, falls du dich auf die nächsten Tage vorbereitest).
    Starte mit der Basis: Quinoa, Reis oder Süßkartoffeln.Dann die Proteine und das Gemüse hübsch drapieren – ja, das Auge isst mit!Jetzt kommen die Highlights: Avocado, ein paar Kerne, und eine Prise frische Kräuter.
  • Dressing machen – der Flavor-Kick:Vermische Tahin, Zitronensaft, Honig und Wasser, bis alles schön cremig ist. Optional kannst du Salz oder Pfeffer reinschummeln. Träufel das Ganze großzügig über deine Bowl, und tadaaa – deine „Alles drin“-Bowl ist bereit!
  • Genießen oder vorbereiten: Falls du nicht alles auf einmal isst (Respekt, wenn du’s schaffst), verpack die Bowl-Komponenten getrennt, damit nichts matschig wird. Hält sich locker 3–4 Tage im Kühlschrank – Perfektion für die Meal-Prep-Profis unter uns.
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